Ponedjeljak, 1. travnja 2026.
Tjedan: 1
Faza: 1
Napomena: Podaci se resetiraju nakon osvježavanja stranice. Ovo je dio demonstracije aplikacije.

Postavke

Promjena tjedna će automatski ažurirati intenzitet vježbi na osnovu faze.
⚠️
Važna napomena: Ovaj program je informativne prirode i baziran na općim medicinskim smjernicama za degenerativnu bolest kralježnice. Prije početka bilo kakvog programa vježbi posavjetujte se s liječnikom ili fizijatrom. Ako osjetite bol, utrnulost ili slabost u nogama — odmah prestanite i konzultirajte stručnjaka.

Vaši profili

Na temelju MRI nalaza i profila rizika

👨 Kristijan

50 god 170cm 90kg — BMI 31,1
L4-L5 degeneracija L5-S1 Pfirrmann V Spinalna stenoza Foraminalna stenoza
Fokalna degeneracija na 2 razine (L4-L5 i L5-S1). Diskusne protruzije s kompresijom. Bez Modic promjena — kost je još zdrava. Lordoza očuvana. Gornji segmenti (L1-L4) relativno očuvani.

Prioritet: Redukcija tjelesne težine (svaki kg = 4-5 kg pritiska na diskove), jačanje core muskulature, dekompresija.

👩 Marija

42 god 160cm 60kg — BMI 23,4
Svih 5 diskova zahvaćeno Modic tip 2 Masna infiltracija multifidusa Ispravljena lordoza
Multilevelna degeneracija svih lumbalnih diskova (L1-S1). Modic tip 2 promjene na L4-S1 — degeneracija je prešla na kost. Masna infiltracija paravertebralne muskulature — stabilizatori su oslabljeni. Ispravljena lordoza ukazuje na poremećaj biomehanike.

Prioritet: Reaktivacija multifidusa, restauracija lordoze, stabilizacija kralježnice, sprječavanje daljnje progresije.

Ključna načela

🎯

Neutralna kralježnica

Sve vježbe radite u neutralnom položaju kralježnice. Izbjegavajte nagle pokrete i krajnje opsege pokreta.

🐢

Postupnost

Počnite s minimalnim opsegom i trajanjem. Progresija tek kada vježba postane lagana bez boli.

💨

Disanje

Nikada ne zadržavajte dah. Izdišite pri naporu, udišite pri opuštanju. Disanje aktivira duboke stabilizatore.

🚫

Pravilo boli

Blaga nelagoda je OK. Oštra bol, radijacija u nogu, utrnulost = STOP. Nikada ne "gurate" kroz bol.

🚫 Vježbe koje trebate IZBJEGAVATI

❌ Trbušnjaci s podizanjem trupa (sit-ups/crunches) — povećavaju pritisak na diskove za 200-300%
❌ Mrtvo dizanje s tla (deadlift) — preveliko aksijalno opterećenje na degenerirane diskove
❌ Čučnjevi s opterećenjem na leđima — kompresivna sila direktno na L4-L5 i L5-S1
❌ Nagli zakreti trupa — rotacija pod opterećenjem može pogoršati protruzije
❌ Trčanje na tvrdoj podlozi — udarno opterećenje na diskove; zamijenite hodanjem ili plivanjem
❌ Pretkloni stojećki s ispruženim nogama — maksimalni pritisak na stražnje diskove

Sve vježbe

Detaljne upute s ilustracijama

Tjedni raspored

Realistični raspored za oboje — prilagođen remote radu za računalom

💡 Dnevni mikro-pauze (oboje — svaka 2 sata za računalom)
• Ustanite i prošetajte 2-3 minute svaka 2 sata
• 3 Pelvic tilta u stolici — pritisnite leđa u naslon
• 5 dubokih dijafragmalnih udaha — aktivira stabilizatore
• Provjera posture — jeste li potonuli? Ispravite se!
• Marija: Lumbalni jastučić na stolici cijelo vrijeme sjedenja
• Kristijan: Stojeći stol barem 2 sata dnevno (ako je moguće)

Plan napretka

Faze rehabilitacije za sljedećih 6 mjeseci

1

Tjedan 1-4: Temelji

Učenje pravilnog izvođenja, aktivacija dubokih stabilizatora. Minimalni opseg i trajanje. Fokus na disanje i pelvic tilt. Hodanje 20-30 min. Cilj: navika svakodnevnog vježbanja.

2

Tjedan 5-8: Progresija

Povećajte ponavljanja i trajanje držanja. Dodajte Bird Dog i Dead Bug s punim opsegom. Kristijan: hodanje na 40 min. Marija: počnite s plivanjem. Držanja 10-15 sek.

3

Tjedan 9-16: Jačanje

Bočni plank na stopalima (ne samo koljenu). Most na jednoj nozi. Dulje hodanje/plivanje. Kristijan bi trebao vidjeti prvih -3-5 kg. Marija: multifidus bi trebao početi reagirati.

4

Tjedan 17-24: Održavanje i životni stil

Program postaje dio svakodnevice. Moguće dodati elastične trake. Kontrolni MRI za 12 mjeseci — za Mariju će pokazati stanje multifidusa. Kristijan: cilj BMI < 28.

🎯
Kada posjetiti liječnika: Ako se pojavi nova bol koja zrači u nogu, utrnulost ili slabost u stopalu, problemi s mokrenjem ili stolicom, ili bol koja vas budi noću — odmah se javite specijalisti. Ovi simptomi mogu ukazivati na progresiju stenoze ili kompresiju živčanih korijena.